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Prendre soin de soi par l’alimentation en période de froid et Covid

Comment conserver une alimentation équilibrée en hiver ? Quel est le rôle et l’importance des nutriments pour se maintenir en bonne santé ? Comment manger de tout et bien s’hydrater en profitant des produits disponibles lors des saisons froides ? La diététicienne MARIE-MAGDELAINE Cécile vous répond !

Conserver une alimentation équilibrée pour une bonne santé pendant les saisons froides

Notre alimentation nous permet de prendre soin de notre organisme, voire de le protéger en veillant aux apports et en limitant certains excès. Consommer des repas équilibrés et variés tout au long de la journée permet de charger régulièrement notre organisme en énergie, vitamines, minéraux et en eau. Comme le rappelle l’OMS, le système immunitaire a besoin de nombreux nutriments et il est donc nécessaire d’adopter une alimentation équilibrée et diversifiée afin de tous les lui fournir. Rappel de la composition des 3 repas équilibrés sur une journée :

PETIT DEJEUNER 

Féculents : pain, biscottes, céréales, crêpes…
Produit laitier : lait froid ou chaud, yaourt, fromage blanc et pourquoi pas une portion de fromage ?
Fruit : frais, cuit ou en compote, voir une orange pressée

DEJEUNER

Légumes : une belle portion de minimum 150 g à manger
Féculents cuits : pâtes, pomme de terre, riz, semoule, légumes secs, etc. Une portion adaptée
Viande/poisson/œuf : 1 part adaptée
Un produit laitier : une part de fromage ou un laitage pas/peu sucré
Fruit : cru, cuit entier ou en compote
Pain : en complément du féculent cuit

DINER

Légumes : une belle portion de minimum 150 g à manger
Féculents cuits : en quantité moins importante qu’au déjeuner
Viande/poisson/œuf : 1 part adaptée et moins importante qu’au déjeuner
Un produit laitier : une part de fromage ou un laitage pas/peu sucré
Fruit : cru, cuit entier ou en compote
Pain : en complément du féculent cuit

Comment manger des légumes à chaque repas en période de basses températures ?

Les légumes peuvent être consommés chauds ou froids, seuls ou dans un plat complet. Les légumes d’hiver sont nombreux et permettent de varier les modes de consommation.  

Le top de l’hiver : un potage « maison » :

Une casserole et un mixeur plongeant suffisent (on trouve des « premiers prix » aux alentours de 10 euros). Utiliser des légumes frais, surgelés, des restes de légumes cuits ; ajouter un peu de pomme de terre, de l’eau, du sel/poivre, des aromates et/ou épices et cuire en moyenne 20 à 30 mn selon les légumes. Mixer et régalez-vous !

Quelques idées de potages :
  • Potimarron/ail/curry
  • Poireau/carotte/pomme de terre/bacon et oignons grillés
  • Pommes de terre/carotte/chou-fleur, courgettes/crème de gruyère
  • Tomates/pomme de terre/persil ou basilic/ ail

Les légumes chauds accompagnent la viande, le poisson ou les œufs ; en hiver on adore la fondue de poireaux, des endives braisées ou le duo brocolis/carotte. Les légumes chauds entrent également dans la composition de plats complets comme le couscous, des lasagnes aux épinards, un gratin de légumes et pommes de terre, ou encore des pâtes mélangées avec un émincé de poulet et un mélange de légumes.

Des légumes froids en vinaigrette font une excellente entrée ou un accompagnement pour un plat chaud : endives ou mâche en vinaigrette, carottes râpées au jus de citron (un peu de vitamine C en plus au passage), du radis noir, un poireau vinaigrette, de la betterave sauce échalote.

Comment manger des fruits tous les jours

Choisir des fruits de saison : ils sont meilleurs en goût et à un prix plus abordable. On peut consommer :

Des fruits crus : en entrée comme un demi-pamplemousse, pour accompagner un plat comme une salade d’endives aux pommes. On peut le déguster de la manière la plus simple, en fin de repas ou en collation : une clémentine, une orange, un kiwi vous aiderons à booster vos apports en vitamine C de la journée. C’est facile d’emporter une ou deux clémentines dans son sac pour la journée. Penser également aux brochettes de fruits crus, aux salades de fruits crus par exemple ananas kiwi ou pomme poire raisin.

Des fruits cuits : entier au four ou en compote « maison » sans ajout de sucre. On adore en plein hiver la compote pomme cannelle vanille, ou les poires poivrées.  

Des idées pour consommer du poisson sans se ruiner

Le poisson est un produit souvent cher. Privilégier les poissons en promotions que vous pouvez congeler vous-même. La sardine, le maquereau sont parmi les poissons les moins chers et en plus ce sont des poissons riches en oméga 3. Les poissons en conserve à avoir dans nos placards : sardine, maquereau, thon, pilchard. A consommer à la place de la viande ou des œufs. On peut les transformer et faire une rillette de sardine, une terrine de thon, en ajoutant du fromage blanc ou du yaourt.

Comment équilibrer les apports en fromage avec les plats « vedettes » de l’hiver type raclette, tartiflette ?

Une raclette, une fondue savoyarde, une tartiflette sont des plats très généreux en fromage. Pour équilibrer les apports sur la semaine, je vous propose une astuce. Avec une raclette nous consommons environ 200 gr de fromage par personne, or une portion « conseillée » est comprise entre 30 et 40 g. En un repas nous consommons donc l’équivalent de 5 à 6 portions de fromage. Pour équilibrer les apports, il suffit de ne pas consommer de fromage pendant les quelques jours qui suivent et de déguster un laitage à la place pour veiller à nos apports en calcium. Rappel : il est conseillé une part de fromage/jour pour les femmes et deux parts de fromage/jour pour les hommes, sauf en cas de régime particulier.

Bien s’hydrater sans trop de sucre

Même en hiver, notre organisme a besoin d’eau. Les aliments riches en eau en fournissent une partie, mais il est nécessaire de boire tout au long de la journée afin de couvrir parfaitement nos besoins en eau. Le seul souci est que comme il ne fait pas chaud, nous avons moins soif. Il faut donc boire sans attendre la sensation de soif : celle-ci apparaît lorsque notre organisme est déjà en manque d’eau, d’où l’intérêt de boire tout au long de la journée. Pensez aux boissons chaudes qui réconfortent, sans ajout de sucre si possible : un thé, une tisane, un chocolat chaud nature ou à la cannelle, un café léger, une infusion aux agrumes, pomme ou orange cannelle, un thé à la menthe. Un mug bien rempli apporte 300 ml d’eau. Je propose également de boire un petit verre d’eau toutes les heures et de penser au potage au dîner, c’est un plat riche en eau.

Sources :

Organisation Mondiale de la Santé

https://www.who.int/fr/news-room/q-a-detail/food-safety-and-nutrition