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Comment faire le plein de vitamine D en hiver ?

Alors que la saison froide bat son plein, vous ressentez un manque d’énergie et de tonus ? Peut-être souffrez-vous d’une carence en vitamine D. Découvrez comment remplir vos stocks de ce nutriment indispensable pour être en bonne santé.

Fatigue, baisse de motivation, déprime, crampes… le manque de vitamine D met à mal notre organisme. Cette hormone, qui permet l’absorption et la fixation du calcium et du phosphore, joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Combinée à des apports suffisants en minéraux, elle aide à prévenir l’ostéoporose, renforce la résistance aux infections respiratoires, réduit les inflammations et lutte également contre l’apparition de certains cancers, notamment du côlon. Malgré tous ses bienfaits, elle est trop peu présente dans nos régimes alimentaires habituels. D’après l’Académie de médecine française, cette déficience touche près de 80 % de la population de l’Hexagone. Voici nos conseils pour faire le plein de vitamine D et être en forme tout l’hiver.

Une alimentation équilibrée

Pour reconstituer vos réserves, certains aliments sont à privilégier. Ce sont, notamment, ceux riches en acides gras, comme les poissons. Champion toute catégorie, le foie de morue en contient à lui seul 55 microgrammes dans une portion de 100 grammes, tandis que son huile regorge de 250 microgrammes. Le hareng, le maquereau, les sardines, les anchois, le thon et le saumon sont également des sources de premier choix. Les fans de sushis auront donc une excellente excuse pour s’en donner à cœur joie ! Les œufs – notamment le jaune – et les laitages procurent eux aussi des quantités de vitamine D intéressantes et se révèlent donc précieux dans le cadre d’un régime végétarien, tandis que les amateurs de viande pourront jeter leur dévolu sur le foie de veau. Enfin, vous pouvez inclure au menu les champignons et le chocolat noir.

Un bon bain de soleil

Vous adorez faire bronzette, nonchalamment allongé sur un transat ? Si en été, l’exposition au soleil doit être modérée pour prévenir les risques de mélanome, les brûlures et un vieillissement cutané prématuré, elle possède toutefois une vertu intéressante lors de la saison hivernale : celle de booster la synthèse de la vitamine D. En effet, cette dernière nécessite l’action des rayons ultraviolets émis par le soleil. Plutôt que de vous précipiter vers les cabines à UV ou de prendre un billet aller simple direction les tropiques, il vous suffit de sortir vous balader chaque jour une quinzaine de minutes, de préférence entre 11 heures et 14 heures, à l’heure où l’ensoleillement est le plus fort. Ainsi, un déjeuner en terrasse sera l’occasion parfaite pour faire le plein de vitamine D. Pour profiter au maximum des effets bénéfiques des rayons lumineux, optez pour une crème solaire avec un indice de protection assez bas.

Les compléments alimentaires

Si malgré ces conseils, vous peinez à combler vos apports en vitamine D, vous pouvez en dernier recours tenter de vous supplémenter. Outre les gélules d’huile de foie de morue qui rappellent le remède de nos grands-mères, le goût désagréable en moins, il existe désormais des comprimés de vitamine D3, des gouttes ou des ampoules à prendre quotidiennement. N’hésitez pas à demander conseil auprès de votre médecin ou de votre pharmacien et respectez les doses prescrites pour éviter nausées et maux de tête, qui peuvent survenir en cas d’ingestion trop importante. Pour un adulte, les apports nutritionnels conseillés sont de 30 microgrammes par jour.